5 x ontspanningsoefeningen

In een eerdere diary kon je al lezen dat ik het afgelopen jaar overspannen ben geweest. Ik moest tot rust komen, maar wist niet goed hoe ik dit het beste kon doen. En hoe moest ik dit aanpakken wanneer ik weer moest gaan werken? En dus kreeg ik van de psycholoog ontspanningsoefeningen mee. Oefeningen die je het beste op een rustige (en veilige) plek kan uitvoeren, maar ook oefeningen die je op je werk of ergens anders in het openbaar kunt doen. Want doordat iedereen deze dagen zo druk is, vergeten we soms om een ‘me time’ momentje in te plannen. En zo’n momentje kun je makkelijk in je drukke schema toepassen omdat het maar 5 minuutjes hoeft te duren! Sommige duren zelfs korter.

Oefening 1:  In en uit ademen

Hoewel dit heel logisch klinkt, zijn we er meestal niet bewust mee bezig. Het is een automatisme om in en uit te ademen. Maar wanneer je hier even – al is het maar één minuutje – mee bezig bent, kun je jezelf tot rust brengen.
Om je af te sluiten voor al de prikkels om je heen (je hond, de kat, de tv, je mobiel of wat dan ook) raad ik aan om je ogen te sluiten. Kom even tot jezelf. Op je werk kun je deze oefening ook doen, al stel ik dan wel voor dat je je ogen niet sluit. Stel je voor dat je baas ineens binnen komt wandelen…. Focus je gewoon op je ademhaling en op je lichaam.
Adem 5 tellen rustig maar diep in. Daarna adem je rustig 10 tellen uit. Dit herhaal je tot je voelt dat je jezelf ontspant.
Ga net zo lang door, tot jij denkt volledig tot rust te zijn gekomen.

Oefening 2: Bewust worden van je lichaam

Deze oefening kun je het beste liggend doen. Hoe lang deze oefening duurt bepaal je zelf.
Zorg dat je ontspannen ligt. Bij de meeste mensen is dit wanneer ze op de rug liggen met hun armen naast hun lichaam en hun handpalmen naar boven.
Probeer eerst de rust te vinden, door je te focussen op je ademhaling. Voel hoe je lichaam de grond raakt en adem rustig in en uit. Neem hiervoor je tijd.
Wanneer dit gelukt is, ga je in je gedachten je hele lichaam langs. Begin met het verplaatsen van je aandacht naar je kleine linker teen en voel de aandacht er naar toe vloeien. Verplaats deze aandacht vervolgens naar je andere tenen, je voet, je kuit en de rest van je been. Nu ga je door met je andere voet en been. Daarna kun je hetzelfde doen met je vingers, handen en armen, je buik en borst, nek en hoofd. Deze oefening wordt ook wel ‘bodyscan’ genoemd omdat je alle onderdelen van je lichaam scant. Wanneer je ergens spanning voelt zitten, blijf je hier langer hangen. Adem hier dieper in en concentreer je op ontspanning. Zorg dat die spanning daar weg vloeit.

Oefening 3: Aanspannen en ontspannen

Deze oefening kun je zowel liggend als zittend doen (ideaal dus voor op school of op kantoor!).
Bij deze oefening gaan we de spieren aanspannen en ontspannen. Begin met je vuisten. Bal je vuisten en span alle spieren in je onder- en bovenarmen goed aan. Ontspan je vervolgens weer en herhaal deze stap. Daarna kun je je gezicht doen. Knijp je ogen, mond, neus en kaken samen en ontspan je gezicht weer na een aantal tellen. Deze oefening is niet zo geschikt met je collega’s of klasgenoten in de buurt. Het ziet er namelijk super gek uit! Zeg maar gewoon belachelijk…
Nu zijn je schouders en buikspieren aan de beurt door je schouderbladen naar elkaar toe te bewegen en je buik aan te spannen. Doe je borst vooruit. Ook kun je je schouders ophalen en weer laten zakken.

Oefening 4: Luister naar muziek

Kies een nummer waar jij rustig van wordt. Sluit je ogen en laat de muziek binnen stromen. Dit kan elk nummer zijn, zolang jij je maar ontspant. Ook hierop kun je één van de andere oefeningen uitvoeren.

Oefening 5: Yoga en meditatie

Dit is niet echt een oefening maar meer een tip. Schrijf je in bij een yoga klas. Yoga brengt je lichaam en geest beter in balans, waardoor je sneller de rust kunt vinden.
Door meditatie kun je je problemen los laten. Je krijgt energie en ontspant terwijl je geest alert blijft.

Hoe ontspan jij je het beste?